training beyond limits -

Till er som bor långt borta

Publicerad 2012-07-24 08:33:28 i Mayhem Workouts

Till er som tycker vår träning är inspirerande och hade velat testa själva, fast inte har möjligthet pga avstånd mm.

Två miniworkouts ni kan göra för uthållighet och benträning.

1. Ben/mjölksyra

Välj ut ett avstånd på ca 20-25 m. Ena sidan punkt A, andra punkt B.
Vid punkt A utför 10 knäböj
Spring till punkt B, stå i jägavila 20 sekunder
Direkt när tiden gått ut, tillbaka till punkt A och utför nu 10 knäböj.
Sedan tillbaka till B för 20 sek till av jägarvila.
Gör så många rundor du orkar/klarar av och öka knäböjen med 5 reps varje gång

2. Burpee challenge

Välj ut ett avstånd på ca 20-25 m. Ena sidan punkt A, andra punkt B.
Börja vid A och spring över till B - där utför du 1 burpee.
Spring tillbaka till A och sen till B igen fast denna gången gör du 2 burpees, nästa gång 3, nästa 4 osv..
Gör upp till 10 st (blir totalt 55)
Ta tiden så att du nästa gång kan jämföra och förbättra den!

Här är en video från när vi gjorde denna challenge i vintras. Grymma atleter!

Kommentarer (0)

25 April - Mayhempass #17

Publicerad 2012-04-26 00:06:04 i Mayhem Workouts

Sista konditionspasset innan Springtime blev inte så jättemycket kondition utan mer mjölksyreträning och fokus på att arbeta i par.

Började i vanlig ordning med ett varv i slingan för att sedan ändra på rutinerna och minska antalet varv till bara 3 st, vilket är ca 2,5 km. Här märktes det att det var svårt att hålla varvtiden för man behöver ta i mycket mer från start för att kunna hålla tempot och finns inte mycket utrymme för att justera sitt tempo eftersom det är så kort distans. Gick väldigt bra för allihop!

Därefter var det fokus på träning i par som sagt där vi gjorde flera övningar som involverade både knäböj och armhävningar i flera varianter.

Därefter blev det en ny övning som fått namnet Squatrun. Fortfarande arbete i par och en raksträcka med 4 stationer. Började med 10 knäböj där man fäste armarna med varandra och gjorde tillsammans därfter vidare till nästa station för 20 knäböj.. Sen 30.. Sen 40.. Sen springa tillbaka. Mjölksyra där ja!

Blev en hel del annat med bland annat det ni ser nedanför, där man höll sin partner i armarna så han/hon kunde gå ner och gör enbensböj. Är riktigt jobbigt och bra för de stackars benmusklerna. Robin körde ninjastyle som vi också ser nedanför..

Tack för ikväll! :)

Robin körde på egen hand.. Riktigt svårt för både styrka och flexibilitet!

Riktigt bra kämpat allihop! :)

Kommentarer (0)

19 April - Onsdagsträning!

Publicerad 2012-04-19 06:33:48 i Mayhem Workouts

Onsdagsträning och kondition! Tekniskt haveri och omständigheter som absolut aldrig någonsin var mitt fel (?) gjorde att det stod fel tid på evenmanget i gruppen så hälften kom 19:00 och resten 20:00. Fast med en blixtsnabb rokad smälte de två passen samman till ett 2 timmar långt kondition och styrkepass! Woho!

Vi började med två kandidater som sprang vardera 6 varv i slingan vilket blev ganska exakt 5 km där Robin fick för sig att springa utan skor, det verkar vara något som kommer mer och mer för Niklas har också gjort det på tidigare pass. Ska tydligen vara mer ergonomiskt korrekt för fötterna och man får ett mer naturligt nerslag i marken. Tvivlar jag inte alls på fast tills vidare kör jag själv med skor på!

Vi hann med uppvärmning och 6 varv lite annat innan de andra kom och då körde vi ett tyfft magpass direkt. Alla i ring och 4 olika magövningar direkt efter varandra. Mycket kvidande där ja!

Därefter körde vi ännu en namngiven övning "BNB" Breast n´ Back. Det innefattade chins i dipsställningen och push ups direkt efter varandra. Först 20 reps av varje sen 15 av varje sen 10.. ja ni fattar. Man får riktigt bra tryck i hela överkroppen av den!

Lite kondition på det! Vi hade 4 stationer på det halva halva varvet så att säga, med burpees, telemarker, knäböj och knäböjsupphopp. Man skulle springa två varv med dessa 4 stationerna utsatta under varvet, tog på både ben kondition.

Vi hann med en del annat också, bl a en statisk övning för korsrygg där man en person höll i benen medan den andre skulle hålla kroppen ovanför marken så länge som möjligt. Tiderna låg runt 2-5 minuter medan övernaturliga Andre höll uppe i hela 12 minuter! Vi fick tillslut lägga en stock på ryggen så han inte skulle palla...

TACK FÖR DENNA GÅNGEN TJEJER OCH KILLAR!

Kommentarer (1)

9 April - Mayhem Workout #11

Publicerad 2012-04-09 21:50:26 i Mayhem Workouts

Just idag förstod jag ännu mer varför jag dragit igång det här med Mayhem Workout. Det är uteslutande för att hjälpa personer se bortom sina egna fysiska begränsningar!

Idag sprang både Philipp och Lilje milen för första gången i sina liv! För två månader sedan blev Lilje illamående och yr av att styrketräna i 30 min. Men idag sprang han 10 km utan problem, helt ofattbart!

Och Phiipp satte ribban med milen under 50 minuter, tog ut sig fullständigt. Riktigt bra för att vara första gången!

Tråkigare med Niklas som fick problem med knäet efter 4 varv och var tvungen att bryta. Victor var som alltid en värdig sidekick!

Vi använde oss utav det vi tränat på, varvtider. Man bestämmer en sluttid, sen räknar man ut vad man behöver ligga på för tid per varv för att klara sin sluttid.

Både Philipp och Robin hade 5 min per varv totalt 60 min på 10 km.

Philipp 49:54
Lilje 56:45

Båda fick en bättre tid än vad det hade förväntat sig och glöm inte, det var allra första gången någonsin som dessa två sprang milen! Imponerande!

Springtime here we come! :)

Kommentarer (0)

1 April - MW#7

Publicerad 2012-04-01 21:26:42 i Mayhem Workouts

Igår gick Mayhem Workout 7:e editionen av stapeln! Vi var 10 hungriga grabbar som dök upp i Pålsjö skog.

Det blev mycket nytt på träningsprogrammet fast fick med en gammalt med, vi avslutade som alltid med backen "kinesiska muren"! Mycket mer konditionsträning än vanligt, med intervaller varvat med tunga styrkeövningar.

Brukar alltid tjata om att bilder säger mer än hur många ord som helst. Hur mycket säger då en video..?

Tack till Emil Jonassen för grym redigering!

Kommentarer (0)

24 Mars - Mayhem Workout #5

Publicerad 2012-03-24 22:41:20 i Mayhem Workouts

Det var ett tappert gäng som slöt upp en tidig morgon och körde Mayhem Workout #5.

Kommer låta bilderna beskriva det mesta fast passet innehöll ett stort hopkok av;

- Ett moment med explosiva chins i 10 set
- Uppvärmingsövning som kändes som avslutningsövning
- Ett längre moment med löpning, burpees, 3 stationer med 3 övningar i rad (den första stora bilden beskriver vilken nivå det låg på). Vi har alltid ett sådant moment med fast det var nog den jobbigaste kombinationen jag gjort!
- En avslutande övning med knäböj där en person stod i mitten med viktväst och skulle göra max antal reps medan de andra sympati knäböjde utan väst och hejade på den i mitten! Värst var Hulken som hade två västar på 10+30 kg samt två hantlar som vägde ca 7 kg st.. Så totalt 55 kg där han maxade repsen!

Som sagt bilder säger mer än hur många ord som helst!

Tack till Macke, Victor, Anders och Hulken! Börjar verkligen gilla de där två Amfibiesnubbarna! :)

Kommentarer (2)

21 Mars - Mayhem Workout #4

Publicerad 2012-03-21 22:16:59 i Mayhem Workouts

Fjärde editionen av Mayhem Workout ägde rum idag och vi fokuserade mer på konditionen denna gången. Vi är nu 8 personer som anmält oss till Springtime och flera i gänget har aldrig sprungit milen tidigare så det är kommer bli en härlig utmaning! :)

Därav detta träningspasset, mer kondtionsbaserad träning men också tyngd på det teoretiska, hur man lägger upp ett lopp. Detta grundat på min egen träning och hur jag själv förberett mig på lopp tidigare.

Därför blev det mycket träning med varvtider, något som jag lärt mig är oerhört viktigt vid längre distanser. Man delar upp loppet i små lopp och räknar ut hur snabbt du bör springa per varv/kilometer, för att uppnå en viss tid.

Vi sprang 4 varv i Olympiaslingan och grabbarna snappade upp tänket direkt och kämpade på riktigt, riktigt bra! Sen efteråt kunde de följa sina varvtider och jämföra varje varv mm. Mycket värdefullt för en helhetsbild av sin prestation!

Och för er som inte vet eller känner mig, så är det inte så att jag hittar på det här utan har provat det själv och fått bra resultat. Givetvis är det mycket träning bakom men att bara komma till ett lopp utan en planering, ett genomtänkt upplägg, så kommer man förlora många värdefulla minuter. Senaste jag gjorde det själv var Malmö halvmarathon 2011 (21 km), där jag kom i mål på tiden 1:25:54. Så det funkar hihi *host skryt host*

Vi avslutade med intervaller, knäböj och upphopp. Sedan 10/60-övningen som är en brutal benövning som man måste uppleva själv för att förstå!

Slutligen, ni som vill vara med och lära er hur man bygger upp sin kondtion rätt och hur man tränar inför ett lopp, oavsett distans, hör av er här eller skriv till mig på facebook så addar jag er i gruppen där. Alla träningar, event och annan info om Mayhem Workout postas där. Och det är inte enbart till för eliten utan denna träningen kan anpassas efter din egen förmåga. Så tveka inte utan anmäl dig du med!

Som jag läste någonstans;

You can´t finish if you never start!

Kvällens kämpar!

Resultat från broloppet 2011!

Kommentarer (0)

18 Feb - Mayhem Workout!

Publicerad 2012-02-18 13:07:11 i Mayhem Workouts

Mayhem Workout är nu officiellt på kartan!

Vi befann oss i Pålsjö skog denna gången och det var 6 tappra grabbar som dök upp trots regn och rusk. Pålsjö skog är idealiskt för att träna crossfit, där finns massvis med löpslingor, trappor, backar, utomhusgym. Ja precis allt ni kan tänka er!

Deltagarna delas in i 3 lag om 2 personer och de jobbade ihop under hela passet. Det blev 500 meters löpningar varvat med 3 olika styrkestationer. Vi använde stockar, pushup-bars, viktvästar, dipsräcken, situpsbänkar mm. Utöver det tränade vi i trappor i olika former och avslutade med ett riktigt köttigt moment i backe med viktvästar på 10 och 30 kg!

Bara en som spydde denna gången, kommer inte avslöja vem.. Fast som jag sagt innan, det är bara ett bra tecken på att man inte ger upp, när går över den gränsen där kroppen verkligen inte pallar mer.

Alla kämpade på riktigt bra och detta pass var startskottet för något riktigt stort! André var väldigt duktig som gjorde flera extraövningar och moment när hans partner var helt slutkörd!

Och bilder säger alltid mer än tusen ord.

Tack för idag. :)









MAYHEM WORKOUT - Training beyond limits